মস্তিষ্কের রোগে মৃত্যুর হাত থেকে বাঁচার উপায় (পর্ব ১)

আমাদের মাঝে কারো না কারো খুব প্রিয় কোনো মানুষের মস্তিষ্কের রোগে মৃত্যু ঘটেছে। কারো হয়ত ঘটেছে স্ট্রোকে, অথবা কারো ঘটেছে আলঝেইমার রোগে। শিশু কালে যে মানুষটা অতি স্নেহে জড়িয়ে রাখতো সবসময় , সেই মানুষটিই স্ট্রোকে তাৎক্ষণিক কিংবা ধীরে ধীরে  কর্মক্ষমতা, ভাষা, বোধশক্তি হারিয়ে চোখের সামনে মারা গেছে। আলঝেইমারে আক্রান্ত হয়ে শেষকালে পাগলের মত চেঁচামেচি, রাগ কিংবা হিংস্র আচরণ করতে দেখেছি অতি আপনজনকে। বিচারবুদ্ধি লোপ পেয়ে একসময় ধীরে ধীরে ভেতরের ভালোবাসাপূর্ণ মানুষটাকে হারিয়ে যেতে দেখেছি।
মস্তিষ্কের অসুখের বিভীষিকা এমনই। অন্যান্য অসুখে হয়ত আপনার কোনো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের সমস্যা হবে, আর মস্তিষ্কের অসুখ আঘাত হানবে আপনার নিজের সত্ত্বার উপর।
পৃথিবীতে প্রতি বছর প্রায় ৬ কোটি মানুষের মৃত্যু ঘটে [১] তার মাঝে সবচেয়ে বেশী মৃত্যু হয় যৌথভাবে হৃদপিন্ডে রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে হার্ট-এটাকে (Ishaemic Heart Disease) আর স্ট্রোকে। পঞ্চম স্থানে আছে আলঝেইমার ও স্মৃতি নষ্ট হয়ে যাওয়া।
স্ট্রোক হতে পারে দুই ভাবে। মস্তিষ্কের কোনো অংশে রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে গিয়ে অক্সিজেনের অভাবে অথবা মস্তিষ্কের রক্তনালী ছিঁড়ে মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণের মাধ্যমে।
৯০% এর মত স্ট্রোকে মস্তিষ্কের কোনো অংশে রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে গিয়ে স্ট্রোক ঘটায়। এটার নাম তাই ইসকেমিক স্ট্রোক (Ischemic Stroke)। [ল্যাটিন শব্দ Ischaemia অর্থ রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে যাওয়া]
বাকী ১০% এর মত স্ট্রোক যেখানে মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণ ঘটে তার নাম হেমোরেজিক স্ট্রোক (hemorrhagic stoke)।
আলঝেইমার রোগ ও স্মৃতি নষ্ট (dementia) হয়ে যাওয়াতে স্ট্রোকের মত যদিও দ্রুত মৃত্যু ঘটে না, কিন্তু এই রোগটা শারীরিক ও মানসিক দুইদিক থেকেই রোগী এবং সেবা-যত্নকারীর জন্য কষ্টের বোঝা। ইসকেমিক স্ট্রোকে মস্তিষ্কের অক্সিজেনপূর্ণ রক্তনালী বা ধমনীতে কোলেস্টেরল জমতে জমতে একসময়ে রক্তপ্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়। তেমন করে আলঝেইমার রোগে মস্তিষ্কের টিস্যুতে এমাইলয়েড প্রোটিন জমে [২], যা পরবর্তীতে স্মৃতিশক্তি নষ্ট করার পেছনে কাজ করে এবং ধীরে ধীরে মৃত্যুর দিকে ঠেলে দেয়।

যদিও স্ট্রোক ও আলঝেইমারের পেছনের ব্যাপারস্যাপারগুলো ভিন্ন, তাও এই দুইধরণের রোগকে একসুতায় এনে ফেলা যায় একটা দিক থেকেঃ স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস দিয়ে এদের প্রতিরোধ করা সম্ভব- জড়ো হওয়া বৈজ্ঞানিক প্রমাণগুলো সেটারই পরামর্শ দিচ্ছে। [৩],[৪] ইত্যাদি।

এই লেখাটা দুইটা অংশে তাই ভাগ করে লিখছি। প্রথম অংশে থাকছে স্ট্রোককে কীভাবে খাবার দিয়ে প্রতিহত করা যায় এবং দ্বিতীয় অংশে থাকছে আলঝেইমার ও স্মৃতি নষ্ট হয়ে যাওয়াকে কীভাবে খাবার দিয়ে প্রতিহত করা সম্ভব তার উপর।

      স্ট্রোকঃ যেভাবে করে মৃত্যু ঠেকাতে পারি

স্ট্রোকে কী পরিমাণে ক্ষতি হবে সেটা নির্ভর করে মস্তিষ্কের কোন অংশে রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে অক্সিজেন যায়নি (কিংবা ধমনী ছিঁড়ে গেছে) তার উপর, এবং কত সময় ধরে অক্সিজেনের অভাবে ছিল মস্তিষ্কের টিস্যু তার উপর। কেউ যদি অল্প সময়ের জন্য স্ট্রোকের শিকার হয় তাহলে হয়তো হাত বা পায়ের দুর্বলতাতেই রক্ষা পাবেন। কিন্তু যাদের বড়মাত্রার স্ট্রোক হয় তাদের প্যারালাইসিস বা পক্ষাঘাত , কথা বলার ক্ষমতা হারানো , এমনকি অধিকাংশ সময়ে মৃত্যু হতে পারে।

কখনো কখনো মস্তিষ্কে রক্ত জমাট বাঁধাটা হতে পারে একেবারে ক্ষণিকের জন্য- যেটা সাধারণভাবে বোঝার উপায় থাকেনা, কিন্তু এর মাঝেই মস্তিষ্কের একটা ছোট্ট অংশ মারা যায়। এধরণের স্ট্রোককে সাধারণভাবে সাইলেন্ট স্ট্রোক বলা হয়। এরকম স্ট্রোক ঘটার সংখ্যা বেড়ে যেতে পারে এবং ধীরে ধীরে জ্ঞানবুদ্ধি কমে যেতে যেতে একসময় পুরোপুরি স্মৃতিশক্তি নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
আমাদের লক্ষ্য হল ছোট ও বড় দুই ধরণের স্ট্রোককেই প্রতিহত করা। এক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস শরীরে কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ কমিয়ে এবং সাথে সাথে রক্তপ্রবাহ ও এন্টি-অক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়িয়ে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বা আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ান।

অধিক পরিমাণ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন আপনার পাকস্থলীর কাজকর্মকে ভালো রাখে, ঠিক তেমনি মলাশয় ও স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও মোটা হয়ে যাওয়াকে প্রতিহত করে- অর্থাৎ সাধারণভাবে অল্পবয়সে মৃত্যুর হাত থেকে রেহাই দেয়। অনেকগুলো স্টাডি [৩] বলছে যে অধিক পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে স্ট্রোকের কবলে পড়ে মৃত্যু হওয়াকে দূরে রাখা সম্ভব।
ফাইবার সবচেয়ে বেশী পাওয়া যায় পুরোপুরি উদ্ভিদ থেকে পাওয়া খাবারে (whole plant food)।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, আর প্রাণিজ খাবারে ফাইবার একেবারেই থাকে না।
স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর শুরুর জন্য যে পরিমাণ ফাইবারের প্রয়োজন সেটা বেশ কমই বলা যায়। প্রতিদিন যদি এখন যা খাবার খাচ্ছেন তার সাথে বাড়তি মাত্র ৭ গ্রাম ফাইবার বেশী খান তাহলে স্ট্রোক হবার ঝুঁকি ৭% কমে যায় [৩]। এই পরিমাণ ফাইবার নিজের খাবারের তালিকায় যোগ করা খুবই সহজ। উপরে ফল ছিটিয়ে সাজানো একবাটি ওটমিল বা তিন টেবিলচামচ পাকা শিমে (১২০ গ্রামে) এই পরিমাণ ফাইবার রয়েছে।

প্রশ্ন জাগতে পারে যে ফাইবার কীভাবে করে মস্তিষ্ককে সুরক্ষা দিবে। আমরা নিশ্চিতভাবে এটার কার্যপ্রণালীর ব্যাপারে জানি না, তবে আমরা এটা জানি যে ফাইবার আমাদের শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা [৫] এবং রক্তে চিনির মাত্রা [৬] নিয়ন্ত্রণ করে- যার ফলে মস্তিষ্কের রক্তবাহী ধমণীতে চর্বির স্তর বা প্লাক (plaque) জমার পরিমাণ কমে যায়। সাথে সাথে  ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে উচ্চ রক্তচাপ কমে [৭], যার ফলে মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণের ঝুঁকি কমে। তবে বিজ্ঞানীরা এটার পুঙ্খানুপুঙ্খ কার্যপদ্ধতি জানার আগেই আপনি এই জ্ঞান নিজের জীবন বাঁচাতে কাজে লাগাতে পারেন। উদাহরণ হিসেবে ধরা যাক আদ্যিকালের এক কৃষক জানে যে জমিতে যদি গাছের বীজ ছড়ানো হয় তাহলে সেখান থেকে চারা গাছ জন্মায় ও ফসল হয়। সে যদি ঠিক কীভাবে করে চারা গাছের জন্ম হয় সেটার জীববিজ্ঞান জানার আশায় বীজ না ছিটিয়ে বসে থাকতো তাহলে কী বেশী দিন পৃথিবীতে টিকতে পারতো?  ঠিক তেমনিভাবেই ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে যে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে সেই জ্ঞান আপনি ব্যবহার করুন, পুরো মেকানিজম হয়ত আমরা অচিরেই জানতে পারবো। ততদিন পর্যন্ত বেঁচে থাকতে হবে তো, তাই না?

চাইলে অল্প বয়স থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করা যায়। যদিও স্ট্রোককে ধরা হয় বুড়ো মানুষের রোগ, কারণ পঁয়তাল্লিশ বছর বয়সের আগে শুধুমাত্র মোট স্ট্রোকের ফলে মৃত্যুর ২% ঘটে [৮], তা সত্ত্বেও ঝুঁকির কারণগুলো ঘটা শুরু করতে পারে একেবারে শিশুবয়স থেকেই। অসাধারণ একটা স্টাডিতে কয়েকশ ছেলেমেয়ের উপর স্কুলে যাওয়ার বয়স থেকে তাদের প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত মোট ২৪ বছর ধরে তাদের খাবারের অভ্যাসের উপর নজর রাখা হয়। গবেষকরা দেখেন যে যারা কম ফাইবার খেয়েছে তাদের মস্তিষ্কে অক্সিজেনপূর্ণ রক্ত নিয়ে যাওয়া ধমনীগুলো তুলনামূলক বেশী শক্ত হয়ে গেছে- যেটা স্ট্রোক ঘটাবার পেছনে কাজ করে। এই উঠতি বয়সের ছেলেমেয়েগুলোর মাত্র ১৪ বছর বয়সেই পরিষ্কারভাবে পার্থক্য করা যাচ্ছিল যে কাদের ধমনীর অবস্থা ভালো আর কার খারাপ- যেটা সরাসরি ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার তারতম্যের সাথে মেলানো যাচ্ছিল [৯]।

আবারো বলা যায়, শৈশবে খাবারের তালিকায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো এমন কোনো কঠিন কিছু নয়। শৈশবে প্রতিদিন একটা বাড়তি আপেল, এক কাপের চারভাগের একভাগ বাড়তি ব্রকলি কিংবা দুই টেবিলচামচ শিমের বীচি – এগুলোই পরবর্তী জীবনে ধমনীর স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখতে পারে [৯।

আপনি যদি আগে থেকেই এ ব্যাপারে ব্যবস্থা নিতে চান তাহলে বর্তমানে আমাদের হাতে থাকা সবচেয়ে ভালো বিজ্ঞান আপনাকে সাজেস্ট করছে [১০] যে আপনি স্ট্রোকের ঝুঁকি অনেকাংশে কমাতে পারেন যদি পানিতে দ্রবীভূত হয় এমন ফাইবার আপনি প্রতিদিন কম করে হলেও ২৫ গ্রাম করে খান (যে ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় সেগুলো সাধারণত শিম, ওটস, বাদামজাতীয় ফল এবং বেরীজাতীয় ফলে থাকে )। সাথে সাথে খেতে হবে ৪৭ গ্রাম ফাইবার যেগুলো পানিতে দ্রবীভূত হয় না (যেসব ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়না তাদের মাঝে মূলত আছে পুরো-শস্য , যেমন লাল চালের ভাত, পুরো-গম যা কিনা প্রক্রিয়াজাত নয় )।

ফাইবারের পরিমাণ দেখে মনে হতে পারে আপনাকে অসাধারণরকম স্বাস্থ্যকর খাবারের মেনু তৈরি করতে হবে। বিজ্ঞান এমনটাই বলছে। বাকীটা আপনিই বেছে নিন।

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়ান।

আপনার দেহের প্রতিটা কোষের জন্য পটাসিয়াম প্রয়োজন। শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে পটাসিয়াম পাওয়া সম্ভব। আর পটাসিয়ামের মূল উৎস হল উদ্ভিদ থেকে পাওয়া খাবার। মানুষের ইতিহাসে প্যালিওলিথিক যুগে আমাদের খাবারের ধরণ এমন ছিল যে আমরা দৈনিক ১১০০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত পটাসিয়ামযুক্ত খাবার খেতাম  [১১], যেখানে বর্তমানে খুব কম মানুষই সুপারিশকৃত পরিমাণ প্রতিদিন ৪৭০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম [১২] খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করে। 

এই ঘটনা ঘটার কারণ খুব সহজ। আমরা প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণ অপ্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ জাতীয় খাবার খাই না।  প্রশ্ন হল পটাসিয়ামের সাথে স্ট্রোক থেকে বাঁচার সম্পর্ক কোথায়?
স্ট্রোক ও হৃদরোগ নিয়ে যত সেরা সেরা স্টাডি হয়েছে সেগুলোর উপর করা একটা রিভিউ স্টাডি বলছে প্রতিদিনের খাবারে পটাসিয়ামের পরিমাণ যদি ১৬৪০ মিলিগ্রাম বাড়ানো যায় তাহলে স্ট্রোকের ঝুঁকি ২১% কমে যায় [১৩]।
ভেবে দেখুন আপনি যদি আপনার খাবারের তালিকায় পুরোপুরি উদ্ভিদ থেকে পাওয়া খাবারের পরিমাণ দুই বা তিনগুণ করতে পারেন তাহলে কতটুকু স্ট্রোকের ঝুঁকি আপনি কমাতে পারেন।

যদিও চলতি সময়ে পটাসিয়ামের উৎস হিসেবে কলাকে সবাই মনে রাখে, তা সত্ত্বেও বলতে হবে কলা পটাসিয়ামের সেরা উৎসগুলোর মাঝে পড়ে না। শুধু তাই না কোন খাবারে কতটুকু পটাসিয়াম পাওয়া যায় এমন একটা তালিকা করা হয়েছে যেখানে কলার অবস্থান ১৬১১ তম! [১৪]

কলা দিয়ে যদি পটাসিয়ামের দৈনিক সর্বনিম্ন চাহিদা পূরণ করতে চান তাহলে আপনাকে ডজনখানেক কলা খেতে হবে প্রতিদিন।
তাহলে সত্যিকার অর্থে পটাসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো? সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর সাধারণ অপ্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো হল সবুজ সবজি, পালংশাক, শিম, মিষ্টি আলু [১৫],[১৬],[১৭],[১৮]।  

সাইট্রাস ফল (লেবুজাতীয় ফল) এবং স্ট্রোকঃ

কমলা যারা ভালোবাসে তাদের জন্য সুখবর।  সাইট্রাস ফল খেলে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে [১৯], এমনকি আপেল খেলেও ততটা কমে না। এর মূল চাবিকাঠি হল সাইট্রাস ফলে থাকা হেসপিরিডিন (hespiridin) নামক যৌগ যা সারা দেহে রক্ত চলাচল বাড়িয়ে দেয়, সাথে সাথে মস্তিষ্কেও [২০]।  বিজ্ঞানীরা লেজার ডপলার ফ্লুক্সিমিটার নামের একটা যন্ত্রের সাহায্য দেহের বিভিন্ন প্রান্তে কী পরিমাণ রক্ত চলাচল করছে সেটা পরিমাপ করতে পারেন। পরীক্ষায় দেখা গেছে মানুষজন যখন দুই কাপ কমলার রসে যে পরিমাণ হেসপিরিডিন থাকে সেই পরিমাণ হেসপিরিডিনের দ্রবণ খায় তখন তাদের রক্তচাপ কমে এবং সার্বিকভাবে রক্ত চলাচল বাড়ে। যখন তারা সরাসরি কমলার রস খায়, তাদের রক্ত চলাচল আরো ভালোভাবে হয়। সহজ কথায়, কমলার জুসের স্ট্রোককে প্রতিহত করার ক্ষমতা একা হেসপিরিডিনের চেয়েও বেশী।

রক্ত চলাচল বাড়ানোর বেলায় সাইট্রাস ফলের ক্ষমতা পরিমাপের জন্য যন্ত্র না হলেও চলবে। একটা স্টাডিতে ঠান্ডা আবহাওয়ার ব্যাপারে স্পর্শকাতর এমন কিছু মহিলাকে নেয়া নয় যাদের হাত, পা ও পায়ের পাতা কমবেশী ঠান্ডা হয়ে থাকে। তাদের বেশ অনেক ঠান্ডা একটা এয়ার-কন্ডিশন করা রুমে রাখা হয়। একদলকে খেতে দেয়া হয় সত্যিকারের সাইট্রাস ফলে থাকা বিভিন্ন উপাদান, আর অন্য দলকে দেয়া হয় আর্টিফিশিয়ালভাবে স্বাদ দেয়া কমলার জুস (একে প্লাসিবো গ্রুপ বলা হয়- যারা মনে করেছে তাদের সত্যিকার জুস দেয়া হয়েছে)। দেখা গেছে যাদের আর্টিফিশিয়াল কমলার জুস দেয়া হয়েছিল তাদের আঙুলের ডগার তাপমাত্রা ৯ ফারেনহাইট এর কাছাকাছি কমে গেছে পরীক্ষার সময়, কিন্তু আসল সাইট্রাস ফলের উপাদান খাওয়া মহিলাদের আঙুলের ডগার তাপমাত্রা অতটা দ্রুত কমে যায়নি [২১]।
তাহলে বোঝাই যাচ্ছে ঠান্ডার মাঝে ঘুরতে যাবার আগে কয়েকটা কমলা খেয়ে গেলে ঠান্ডাতে ঠকঠক করে কাঁপা কিছুটা হলেও কম হবে। এটা যেমন শুনতে ভালো লাগছে, ঠিক তেমনি দৈনিক সাইট্রাস ফল খাওয়া স্ট্রোকে মৃত্যুর হাত থেকে বাঁচাবে এটা শুনতে আরো বেশী ভালো লাগে, তাই না?

ঘুমের পরিমাণ এবং স্ট্রোকঃ ঠিক কতটা ঘুম ভালো?

ঘুমের ঘাটতি কিংবা মাত্রারিক্ত ঘুম – উভয়ই স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয় [২২]।
প্রশ্ন হল কতসময় ঘুমালে ঘুম কম বলা হবে, কিংবা কতসময় ঘুমালে ঘুমকে বেশী বলা হবে? 

জাপানের বিজ্ঞানীরা এই প্রশ্নের উত্তর খোঁজার জন্য প্রথম বড়সড় একটা পরীক্ষা করেন। প্রায় ১ লাখ লোকের উপর চৌদ্দ বছর ধরে গবেষণা করা হয়। দেখা গেছে যারা গড়ে ৭ ঘন্টা ঘুমিয়েছে তাদের তুলনায় যারা গড়ে চার ঘন্টা বা তার কম ঘুমিয়েছে, এবং যারা দশ ঘন্টা বা তার বেশী ঘুমিয়েছে তাদের স্ট্রোকের কবলে পড়ে মৃত্যুর আশংকা ৫০% বেশী [২৩]।

সাম্প্রতিক সময়ে ১৫০০০০ লোকের উপর আমেরিকায় আরো বিস্তারিত গবেষণা করা হয়। দেখা গেছে যারা ছয় ঘন্টা বা তার কম ঘুমায় এবং যারা নয় ঘন্টা বা তার বেশী ঘুমায় তাদের মাঝে স্ট্রোকের কবলে পড়ে মৃত্যুর হার অনেক বেশী। সবচেয়ে কম ঝুঁকিতে পাওয়া গেছে সেসব মানুষকে যারা রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমিয়েছে [২৪]।

ইউরোপ, চীন ও অন্যান্য জায়গায় চালানো স্টাডিতেও একই ফলাফল পাওয়া গেছে । ৭-৮ ঘন্টার ঘুম স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় [২৫],[২৬],[২৭]।
আমরা এখনো পুরোপুরি এটার পেছনের কার্যকারণ জানি না। যতসময় আরো বেশী আমরা এ ব্যাপারে জানছি না , ততসময় কেন এই ৭-৮ ঘন্টা সময় ধরে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না?
ভালোভাবে ঘুমান!

((চলমান))

দীপায়ন তূর্য ও মিশু দাস (পুষ্টিবিদ)

[লেখাটি Michael Greger এর “How not to die” নামের বই থেকে অনেকটুকু বাছাই করে অনুবাদ করা। প্রয়োজন মত দরকারী তথ্য ও সোর্স নতুনভাবে যোগ করা হয়েছে]

[১] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
[২]https://www.nia.nih.gov/health/what-happens-brain-alzheimers-disease
[৩] Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke. 2013;44(5):1360–8.

[৪]Barnard ND, Bush AI, Ceccarelli A, et al. Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S74–8.

[৫]Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–21.

[৬]Silva FM, Kramer CK, De Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013;71(12):790–801.

[৭]Streppel MT, Arends LR, van ’t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2):150–6.
[৮]Centers for Disease Control and Prevention. Deaths: final data for 2013 table 10. Number of deaths from 113 selected causes. National Vital Statistics Report 2016;64(2).

[৯]van de Laar RJ, Stehouwer CDA, van Bussel BCT, et al. Lower lifetime dietary fiber intake is associated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):14–23.
[১০]Casiglia E, Tikhonoff V, Caffi S, et al. High dietary fiber intake prevents stroke at a population level. Clin Nutr. 2013;32(5):811–8.
[১১]Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications.

N Engl J Med. 1985;312(5):283–9.
[১২]Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults:

NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647–57.
[১৩]D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, et al. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a

meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210–9.
[১৪]U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index?

fg=&nutrient1=306&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&sort=c&totCount=0&offset=0&measureby=g

2011. Accessed April 1, 2015.
[১৫]https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/advisory-report/appendix-e-3/appendix-e-32

[১৬]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
[১৭]https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
[১৮]https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium

[১৯]Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a

meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45(6):1613–9.

[২০]Morand C, Dubray C, Milenkovic D, et al. Hesperidin contributes to the vascular protective effects

of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr.

2011;93(1):73–80.

[২১]Takumi H, Nakamura H, Simizu T, et al. Bioavailability of orally administered water-dispersible

hesperetin and its effect on peripheral vasodilatation in human subjects: implication of endothelial

functions of plasma conjugated metabolites. Food Funct. 2012;3(4):389–98.

[২২]Patyar S, Patyar RR. Correlation between sleep duration and risk of stroke. J Stroke Cerebrovasc

Dis. 2015;24(5):905–11.

[২৩]Ikehara S, Iso H, Date C, et al; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality

from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study.

Sleep. 2009;32(3):295–301.
[২৪]Fang J, Wheaton AG, Ayala C. Sleep duration and history of stroke among adults from the USA. J

Sleep Res. 2014;23(5):531–7.
[২৫]von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in

the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS

ONE. 2012;7(1):e30972.
[২৬]Pan A, De Silva DA, Yuan JM, et al. Sleep duration and risk of stroke mortality among Chinese

adults: Singapore Chinese health study. Stroke. 2014;45(6):1620–5.
[২৭]Leng Y, Cappuccio FP, Wainwright NW, et al. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke:

a prospective study and meta-analysis. Neurology. 2015;84(11):1072–9.